炭水化物はダイエットの味方！正しく摂るとメリットだらけ！

炭水化物=太るみたいなイメージを持っているダイエッターの方は多いと思いますし、何かと目の敵にされがちな炭水化物ですが、炭水化物にさんざん減量を助けてもらった経験のある身としては声を大にして言いたいです。「それ、濡れぎぬです！」

炭水化物はダイエットの邪魔にはなりませんし、むしろ正しく摂ればダイエットの強力な味方になります。今回は炭水化物の役割や正しい摂り方、その恩恵などをお話ししてその濡れ衣を少しでも晴らせればなと思います。

炭水化物と糖質の違い

炭水化物＝糖分と勘違いしている方も多いと思うのですが、ここに炭水化物の悲劇があって炭水化物は砂糖などの単糖類と違って「糖質＋食物繊維」の多糖類に分けられます。多糖類は砂糖などの単糖類と違ってもっと複雑な分子構造をしています。

単糖類、２糖類は血糖値が上がりやすく、また摂取後しばらくすると急激に下がるためインスリンの分泌異常や中性脂肪の合成を引き起こしやすくダイエットや健康に不利になります。一方の多糖類は血糖値の上昇も揺るやかで血糖値ものんびり上昇し、代謝は安定しカラダの循環がスムーズに回るのでダイエット、健康に大変有利に働きます。

炭水化物を摂ることのメリット

吸収がゆっくりで血糖値が安定する

砂糖などの単糖類は吸収、消化のプロセスに時間がかからないため過剰にとると血糖値の急上昇を招いてしまいますが、穀類や豆、イモ類などの多糖類は体内で分解して吸収するのにある程度の時間が必要になるため血糖値の上昇も緩やかです。

血糖値が急上昇するとインスリンの分泌が促進され血糖を脂肪に変えてため込んでしまいますが、食物繊維などをふくみ血糖値の上昇が緩やかな炭水化物はインスリンの分泌を促進しにくく血糖値の乱高下を引き起こしません。なのでカラダにとても優しいんですよね。

血糖値の乱高下はインスリンの過剰分泌を促します

長時間にわたってエネルギー源になる

単糖類は吸収が早い分エネルギーとして働いてくれる時間も短いですが、炭水化物は吸収がゆっくりなため長時間にわたってエネルギーを供給してくれます。

吸収が早いと急いで使い切らないと余ったエネルギーが脂肪合成に働きやすいですが、吸収がゆっくりで少しづつエネルギーを供給してくれるのでのんびり使うことができるし脂肪の合成にも働きにくいです。つまり単糖類と違って炭水化物は太りにくいのです。

炭水化物は長時間の作業や運動をするときのエネルギー源として最適な栄養素になります。

お通じ促進

淡水化物に含まれている食物繊維は腸のなかで水分を吸収して大きくなり、また水溶性の食物繊維は便を柔らかくしてくれますのでお通じの促進にも最適です。

便秘になってしまった時に頑張って不溶性の食物繊維を多く含む野菜を食べる方がいますが、これは便秘の解消には効果はなく（便秘の予防としては効果的です）便秘になってしまった時の対策としては水溶性の食物を多く含む炭水化物（特にごはんなど）が効果的です。

炭水化物はお通じの促進や便秘の予防、また便秘の解消にもどちらにも働いてくれ、かつ栄養素も豊富な万能食品です。

炭水化物を摂る順番

まず食物繊維の多いものから食べていくことでその後の糖の吸収が緩やかになりますので必ずベジファーストで食べてください。

コース料理の出てくる順番を思い浮かべていただくと想像しやすいですが、まず前菜（野菜）から出てきて次にスープ、メイン料理（お肉やお魚）、その後でパンやご飯などの炭水化物が出てきます。

この順番になったいきさつは諸説あるようですが、食べる人の健康を思った先人の優しさと知恵なんだと思います。この順番に習って食べることがカラダ（血液や血管）にとって負担がなく優しい方法だと言えます。

まとめ

炭水化物をとることのメリットをまとめますと

• 食物繊維を含んでいるので血糖値の上昇が緩やかで太りにくい
• 吸収がゆっくりなので長時間にわたってカラダのエネルギー源になる
• 水溶性の食物繊維なので便が柔らかくなりお通じの促進効果バッチリ

上記のようなメリットに加えて、玄米などの全粒粉穀物や全粒小麦粉で作ったパンなどにはマグネシウムや亜鉛などのミネラルやビタミンも含まれているため炭水化物の代謝もよりスムーズになります。

炭水化物（特にご飯）は1番身近でお手軽なスーパーフードで決してダイエットやコンディショ二ングの邪魔になることはありませんし、順番を守って適量を摂ってあげるとカラダにはメリットだらけです。

糖尿病の治療をしている方でない限りは炭水化物は控える必要はなく、むしろ積極的に摂ってあげることで代謝の向上やお通じの改善など様々な恩恵が受けられます。全体の食事の6割以上は炭水化物で摂ることでスムーズなエネルギー補給が出来ますので、是非積極的に摂っていきましょう。

もちろんいくら万能食でも食べ過ぎは注意ですが（笑）

何かの参考になりましたら幸いです。最後までお読みいただきありがとうございました！

【参考文献】細胞から元気になる食事　　山田豊文