怪我をした時にはアイシング。そのメリットとは?

膝をアイシングしている医師

打撲や捻挫などの応急処置やトレーニング後のケアとしてまずアイシングで冷す!という概念は部活動をやっている方や趣味でカラダを動かしている方の中でもだいぶ一般的になってきたな~と感じています。

でもアイシングをする理由を「冷やしておけば怪我がなおる」とか「なんかテレビで言ってたから」などちゃんと理解してやっている方はほとんどいないと思います。今回はアイシングをする本当の意味とそのメリット、またデメリットについてお話ししていこうと思います。

アイシングをする理由

RICEの法則

そもそもなんで怪我をしたら冷やすの?という話なんですがRICEの法則に基づいて炎症による細胞レベルの損傷の拡散を防ぐためということがあげられます。

  • 怪我をする
  • 炎症がおきる
  • 炎症が拡大して周りの組織も損傷する

この炎症という火事の広がり、拡散を防ぐためにアイシングをしましょう!ということが教科書にも書いてある定説です。

火消しをする消防士

火は早く消して二次被害を防ぎましょう

だったんですが…そのRICEを提唱していたアメリカの研究者が自ら「ちょっと待って、あれ間違いだった」って論文を出しているので(苦笑)このRICE処置に基づいたアイシング効果というものは生体が本来持っている回復力を邪魔してしまうという側面があります。炎症の効果についてはこちらのブログをご覧ください。

それでもアイシングをする訳

それでもアイシングをすることには意味がありまして、まず鎮痛効果す。炎症は怪我をした部位に大量の血液と栄養成分を届けてくれますが、同時に発痛物質も届けてくれるのでこれが痛みの原因になってしまいます。アイシングはこの発痛物質が届くのも阻害してくれるので痛みの緩和には有利に働いてくれます。

そしてアイシングをしてカラダを冷やすことで脳のホメオスタシスというカラダの状態を常に一定に保とうとする働きを利用することができます。アイシングによって体温が下がると脳はこれを感知して「元の体温に戻さないと」と冷えた部分に血液を送って温めようとします。この血液の中には怪我を治したり筋肉を成長させるための栄養成分が含まれているので、結果的に炎症と同じ効果で生体の持っている回復力を引き出すことができます。

つまりアイシングを上手く使えれば生体の回復作用を抑え過ぎずに炎症による痛みをコントロールできる、という素晴らしい効果が期待できます。

アイシングを効果的に使うために

何で冷やせばいいのか

アイシングというのでもちろんなんですが氷を使うのが王道です。冷シップやコールドスプレーですと残念ながらアイシングとしても効果は望めません。氷でそれもちょと細かいことを言うようですが、軽く表面が溶けたくらいの0度の氷がベストです。0度を下回る冷凍庫で作り立てのキンキンの氷や保冷材のようなコールドパックを使ってしまうと凍傷を起こしてしまう可能性があります

氷を当てている患部と氷との間では熱の交換が行われているので、氷が0度以下だと皮膚やその下の組織もだんだんと0度を下回って凍傷を起こしてしまうんですね。キンキンの氷の方がいかにもアイシング効果がありそうな感じがありますが、凍傷になってしまったら元も子もないですですよね。

少し溶けた氷

これくらいの表面がちょと溶けた氷をアイスパックに入れて使うか直接患部に当ててください

アイシングの4つのステージ

  1. 痛い(ジーンとする感じ)
  2. 温かい(短時間ポッとする感じ)
  3. 針でつつかれたようなビリビリする感じ
  4. 感覚がなくなる(冬の寒い日に感覚がなくなる危険な感じ)

アイシングには上記のような4つのステージがあります。ちなみに感覚がなくなるまで冷やすのはなかなか苦行です(苦笑)この4つのステージを過ぎたら少し動かして可動域を確認してみて、また痛みが出てきたら4つのステージを繰り返す。なんですが…この2番と3番はやや曖昧な感覚なのでちょっと分かりにくいです。

アイシングを開始してジーンとする痛いような感じから感覚がなくなるまでを1セットとしてインターバルをはさみ2セット目へと移行する流れになります。

冷やす時間と期間

上記の4つのステージにかかる時間は10~20分が一般的で、2セット目は1セット目よりも時間がかからない場合がほとんどですですが代謝や炎症の具合や、氷が溶けだしたりと氷のコンディションの関係もあるのであくまでも目安になります。

また、アイシングのインターバルも目安は20分くらいが一般的ですが、これも代謝の状態でかなり違いが出てきます。ご年配の方は1時間たってもなかなか皮膚の温度が元に戻らなかったり、若くて元気な方は10分くらいで皮膚温が戻ることがあるので、時間はあくまで目安にして皮膚温やご自分の感覚を指標にアイシング→インターバルのセットを1日に数回行ってください。

期間は一般的に48~72時間が適していると言われていますが、怪我の程度や代謝によってかなり変動があります。感覚の目安としては

  • 局所の熱感がなくなった
  • 局所の腫れがなくなった
  • アイシングの効果が感じられなくなった
  • なんか冷やすより温めた方が動きやすい、気持ちいい

という感じになります。いちいち曖昧ですいません…。時間や期間できっちり分けて行うよりは運動機能の回復の具合を指標にして行ってください。

まとめ

アイシングには生体が本来持っている回復作用を抑えてしまうというマイナスの側面がありますが、それでも痛みへの鎮痛効果や炎症に伴う二次災害の予防また冷えた体温を元に戻すために患部に血液を集めさせるというメリットがあります。

アイシングの行い方、時間と期間の目安として

  • 0度を下回る表面がちょっと溶けた氷を、氷嚢に入れて、直接患部に当てて、バケツに氷と水を入れて使う(かなり苦行です笑)
  • アイシングの時間は10~20分、インターバルは20分程度を目安に1日数セット行う
  • 期間は48~72時間を目安に熱感や腫れがなくなるまで行う

という事があげられます。時間や期間はあくまで目安に、患部を触ったり動かしたりしながら状態によって使いましょう。まだアイシングに対してははっきりと「こうするべき」という結論は出ていません。私見ですが、急性期の怪我に対しては安静や放っておくという処置よりもアイシングをした方が良かったな~というケースが多かったと感じています。

アイシングは上手に使ってあげると生体の回復作用を抑えすぎずに炎症をコントロール出来る最高の回復ツールになると思っています。

何かの参考になりましたら幸いです。最後までお読みいただきありがとうございました!

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