春だし暖かくなってきたから、薄着の季節に向けてそろそろ運動して痩せよーかなー。と考える人も多いと思います。
1番お手軽な運動だと【ウォーキング】か【ランニング】…ですが、どっちがよりダイエットに効果的なのか？経験をもとにいろいろ比べてみました。
目次
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より効果的なのは…
結論からいいますと、どちらも効果的です。
はい、怒らないで続きを読んでください。
ダイエットという目的に対しての手段としてはウォーキングもランニングもどちらも効果的なんですが、行う方の体力や代謝の状態によって効果の大小が分かれますし、また疲労の具合によってはせっかくの運動がマイナスに働いてしまうこともあります。
単純な計算上のカロリー消費だと、およそ1.4倍ほどランニングの方が消費は大きくなります。なので同じ時間内での運動効率で考えたらランニングが効果的…なのですが。。
瞬間的なカロリー消費でなくて1日のトータル消費や１週間、1ヶ月と長期的な視点で見るとなかなかそうとは言い切れないので細かく解説していきますね。
脂肪が燃えるカラダの状態とは
脂肪が燃えやすいカラダの状態は大きく分けて以下の３点になります。
- 胃のなかの状態
- 疲労の状態
- 心拍数の状態
それぞれ解説していきますね。
胃のなかの状態
胃のなかの状態ってなんぞや？って思う方もいらっしゃると思いますが、腹具合のことです。
食後すぐ、特に満腹状態で行ってしまうと胃に集中している血液が筋肉の方にとられてしまうので有酸素運動の効果は望めなくなってしまいます。食後の場合は脂肪燃焼ではなく、胃腸の蠕動運動をサポートしてあげる目的でゆるーく歩いてあげましょう。
脂肪が燃えやすくなるのは食後4時間くらいあと（食事の量や内容にもよります）の空腹時がおススメのゴールデンタイムです。
食事で摂取した糖分がなくなると運動の際に脂肪を燃料に運動するようになりますので、効率よく運動で脂肪燃焼ができます。（低血糖が心配な方は運動前にキャラメルやオレンジジュースで軽く糖分を補給してあげましょう）腹具合ひとつで同じ運動をしているのに結果にエラい違いがでてしまうので、ダイエット中の食事は有酸素運動をする時間から逆算して摂るようにしましょう！
疲労がたまっていないか
疲労の状態も効率よく脂肪を燃やすのに重要な要素です。
疲労がたまっていくと「あ、このままだとヤバいな」とカラダは生命維持の防衛反応を発動するので、人間のカラダは脂肪をなくすのではなく脂肪を溜める方を優先するようになります。脂肪をストックしておくといざという時の非常燃料になりますからね。
なので脂肪燃焼目的で有酸素運動をやる時は疲労の抜けた、リフレッシュした状態で行いましょう！
心拍数
心拍数が上がってゼーハーゼーハーする運動強度が高い運動ほど脂肪燃焼が加速するのでは…と考えがちですが、こーゆー運動は酸素を必要としない無酸素運動なので、エネルギー源は脂肪ではなく糖分になります。
脂肪燃焼がしやすいファットバーンゾーンという心拍数の値がありまして、これは世界共通で
- （220-年齢）×0.6～0.7
になります。４０歳の方だとだいたい１１０～１２０くらいですね。隣の人とおしゃべりしながら歩いたり走ったり出来るくらいの感じのテンポの運動ですね。心拍数はご自分の手首の親指側のドクドクしている所に手を当てて10秒間で数えた数を6倍すれば測れます。
「運動中に測るの難しいっ…！」という方は正確に測れる心拍数計もありますし、心拍数の表示されるエアロバイクもありますので使ってみてください。
まとめ
キーワードは代謝
ウォーキングとランニング、どちらも効果的なのですが効果的になるための条件として良い代謝でのコンディションで行うことが大事です。
- 胃のなかに消化物が残っていない
- 疲労をためない
- 心拍数を上げすぎない
という条件から考えるとやる方の体力にもよりますが、心拍数や疲労を溜めないという点でウォーキングの方がおススメかな？と思います。大事なのはどちらが正しいか、という考えではなくて目的によってそれぞれのメリットを使い分けることです。
ランニングで体力をつけてウォーキング脂肪を燃やす。体力が付いてきたらランニングで脂肪燃焼してウォーキングで疲労回復やお通じの改善をはかる…なんて使い分けるのがスマートなやり方だと思います。
何かの参考になれば幸いです。最後までお読みいただきありがとうございました！
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