【筋肉痛の影響】となってしまった時の正しい克服法

トレーニング後に来るかな～来るかな～と思っていたらやって来た筋肉痛。ある意味トレーニングを十分に頑張った証拠ではありますが、筋肉痛が残っているのは気持ちのいいものではありませんし（追い込むのが好きな方は違うかもですが笑）何より筋肉痛が残っていると次のトレーニングの障害にもなりますしね。

そんな筋肉痛を早く克服する方法や筋肉痛のもたらすいろいろな影響についてお話ししていきますね。

筋肉痛のもたらす影響

プラスの影響

筋肉痛というとあまりポジティブなイメージは沸かないと思いますが、100％マイナスという訳でもありません。筋肉痛のプラスの影響をあげますと

• 達成感が得られる（個人差あり）
• テンションが上がる（個人差あり）
• リカバリーした後に筋肉の成長が得られる（みんな共通）

といった事があげられます。トレーニングを頑張った証としての筋肉痛は達成感や充実感をもたらしますし、筋肉痛のあとには傷ついた筋繊維がより強くなって修復されるので筋肉の成長が望めます。

マイナスの影響

筋肉痛のマイナス影響ですが、代表的な「痛い」以外にもいろいろあります。

• やる気が下がる
• 筋肉の連動性が下がる
• 代謝が下がる
• 実は肉離れだった事も

まず何と言っても筋肉「痛」というくらいなので痛みですね。そしてその痛みでカラダを動かすのがおっくうになりますし、痛みのある部分をかばって筋肉全体の連動性が下がってしまいます。そして筋肉の連動性が下がり動きが小さくなる事で代謝も下がります。なんかいろいろ下がりますね。。

あとちょっと怖い話しですが筋肉痛だと思っていたら実は肉離れ…なんてケースもあります。肉離れと筋肉痛はどちらも筋繊維の故障なので紛らわしいのですが、運動後すぐに痛みだしたり（筋肉痛はだいたい１～２日後に起きます）、内出血で皮膚が紫色や黒色になっていたり、腫れが出ている場合は肉離れの可能性が高いです。筋トレでも過度な重量で行うと肉離れを起こすケースがあるので気をつけてくださいね。

筋肉痛の克服法

筋肉痛になってしまった時には余韻にひたらずに極力早く克服しないとですよね。筋肉痛を早く克服する方法ですが順番も大事になります。

痛いところを冷やす

まず痛みのでている箇所を冷やす（アイシング）をしてあげることで炎症が抑えられ血流が抑制され痛みが緩和されます。患部の感じ方が変わります。

ただし血流を抑えてしまうことは筋繊維の修復や成長も妨げてしまいますので冷やしすぎ注意です。10分～15分冷やす→10～15分放置を1セットとして2～3セットを行って下さい。

全体を温める

さっき冷やすって言ったじゃん…と言われそうなんですが、痛みが治まってきたら今度は温めてください。全身を温めて血流を促進してあげることで筋肉痛部分に新鮮な血液がいっぱい送られ組織の回復が早く行われます。全身浴が一番お手軽で効果的ですね。

ただし温めすぎ注意です。炎症が残っている時に高温のお風呂につかって温めすぎると炎症を促進してしまい、痛みの増強やぶり返しを起こしてしまいます。ぬるま湯にリラックスをしながらのんびりつかって下さい。順番が大事なので冷やして痛みをとってから温めて血流を促進して痛みの早期回復を目指しましょう。

筋膜リリースをする

筋肉痛に対してゴリゴリと筋肉をつぶすような強いマッサージはもちろん自殺行為ですが、ほど良い圧によるマッサージ（筋膜リリース）は筋膜内の水分を循環させる効果があります。筋膜内の水分には痛みのモトになる発痛物質や疲労物質があるので、水分の移動によりこれらの物質が滞留しなくなることである種のデトックス効果が得られます。

筋トレで固く収縮した筋膜はもちろん血行自体も悪くなっているので筋膜をほぐすことで血行も良くなり筋繊維への栄養補給もスムーズになります。

あとよく間違いやすいのですが、筋肉痛のピーク時にストレッチはあまり効果的ではないようです。傷ついた筋繊維をさらに伸ばすのですから確かに筋繊維の回復には繋がりにくそうですね。統計を取ったところ、ピークの痛みを軽減させはするけれど肝心のその効果は非常に小さいそうです。

【参考文献】ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21735398

私見なのですが、傷んでる患部にかけるストレッチはあまり効果的ではないかもですが、繋がっている筋膜を意識したストレッチや全身のストレッチに関しては全身が整うことで筋肉の連動性が上がり、患部の回復を早める効果があると思っています。

栄養摂取をする

損傷した筋肉を治すための材料であるタンパク質はもちろんですが、タンパク質を取り込みやすくするための糖質、筋肉を弛緩させる効果のあるマグネシウム、筋肉の合成を助けるビタミンB6が必要になります。また炎症を抑える効果のあるオメガ３系の脂質（青魚や亜麻仁油など）も有効です。

ただし食べ過ぎ注意です。食べたあとの消化、吸収には大量の血液が必要になります。そのため筋肉と胃腸で血液の奪い合いが起きてしまい筋肉痛の回復が遅れてしまいます。なのでお腹が重たくなるほど食べ過ぎたりはせず、必要なものをしっかり選択して摂るようにしましょう。サプリメントを上手く活用するのも手ですね。

良く寝る

いろいろあげてきましたが、個人的にこれが一番大事だと思います。良質な睡眠はどんな高級サプリやプロテインよりもカラダへの回復効果があります。睡眠中に分泌される成長ホルモンは筋肉の修復、成長に欠かせません。

なんだ結局寝ればいいのかよ…と思われるかもですが、睡眠の効果を最大限に活かすために上記の冷やす＆温める、筋膜リリースや栄養摂取が大事になります。睡眠としっかりしたケアが合わさることで鬼に金棒になります。

まとめ

筋肉痛になってしまった時の対処法をまとめますと

• まず患部を冷やして痛みを緩和する（冷やしすぎ注意）
• 全身浴などで温めてあげて血流を促進（温めすぎ注意）
• 筋膜リリースをする（ストレッチは注意）
• 栄養摂取をする（食べ過ぎ注意）
• 良く寝る

こんな事があげられます。全部に言えることですが、何事もやりすぎは注意なのでカラダの状態をみながらほどほどにしてあげた方が早い回復が期待できます。筋肉痛になるまで頑張った自分をほめてあげつつ正しい対処でカラダを労わってあげて下さい。

何かの参考になりましたら幸いです。最後までお読みいただきありがとうございました！