連日新型コロナウイルスが猛威を振るっています。
マスクやうがい、手洗いでウイルスを体内にいれないように外から防御をすることがもちろん大事ですが、もし体内に入ってしまった場合に内からの防御を担っているのは主にリンパ球です。
今回はこのリンパ球の働きを高めて活性化させて体内の免疫力を高める方法についてまとめてみました。
目次
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リンパ球とは
そもそもリンパ球ってなに？と思われると思います。リンパ球とは脊椎動物の免疫系における白血球のサブタイプの１つです。リンパ球にはＴ細胞、Ｂ細胞、ナチュラルキラー細胞という３つの種類があります。
おおざっぱにまとめるとこのリンパ球の働きは
- 病原体に感染された細胞の排除
- 大量の抗体の生産
- 自身が遭遇した病原体の記憶
- 変化した細胞の破壊
という働きをしてくれます。つまり自分にとって危害となる異質なものを排除して、再びそれがカラダに侵入してきた時には記憶にもとづいて素早く対応してくれる超優秀なガードマンです。
こんなガードマンがいたらウイルスも侵入出来ません
リンパ球を活性化させるためには
このカラダのガードマンの役割をしてくれるリンパ球の働きを良くしてあげることがカラダの免疫を高めてウイルスからの防御力を高めることに繋がります。リンパ球の活性化の仕方をを運動、食事、休養の点からそれぞれみていきましょう。
運動から
運動をすると免疫力が上がってリンパにも良さそう…。なイメージはあると思います。実際に適度な範囲の運動、自分が気持ちいいと思うくらいの運動を続けていると免疫力が上がっていきます。
ウォーキングだと1日7000～8000歩歩く人が一番免疫力が高いというデーターがあります。逆に10000歩以上歩く人は少し免疫が低く出る結果もでています。
隣の人とおしゃべりをするくらいのペースで十分効果が望めます
但し基礎体力にもよるのであくまで目安として捉えて気持ちがいいぐらい、翌日に疲労が残らないくらいの運動というところを指標にするのがいいと思います。
アスリートのように限界を超えたトレーニングは非常に注意が必要で、トレーニング後に体力が落ち免疫力もガクッと低下します。免疫力を上げるという目的の場合には限界を超えるようなトレーニングは向かないので、まずはベースの基礎体力作りが肝心になります。
食事から
ビタミン（特にC、E）、ミネラル（亜鉛、マグネシウム）の積極的な摂取はリンパ球を活性化させます。
ナッツ類に多く含まれていますが、ナッツ類は脂質を多く含むので気になる方は海藻や野菜から。摂りにくい場合はサプリメントからでも摂取しましょう。シンガポールでは感染予防のためビタミンCやマルチビタミンのサプリが通常の3～5倍売れて品薄になっているそうです。
お肉の脂は細胞壁を固くしてリンパ球が入りにくい状態を作ってしまうので、なるべく控えましょう。お魚の脂は逆に細胞壁を柔らかくしてリンパ球を取り込みやすくしてくれます。積極的に摂りましょう。
あと大事なことですが、食べ過ぎも注意です。食べ過ぎは消化に多くのエネルギーを割くことになりますのでリンパ球へのエネルギー供給が弱ってしまいます。腹八分の食事を心掛けましょう。
休養から
疲労による体力の低下、ストレスなどによる自律神経の乱れはリンパ球の働きを低下させるので休養はめちゃくちゃ大事です。
質の良い睡眠、お休みの日は普段よりもプラス2時間くらい多い睡眠、またマッサージや鍼治療、ヨガなどで血流を良くして心身ともにリフレッシュ、アロマや好きな音楽など趣味でリラックス、入浴でカラダを温めることはリンパ球の働きを高め免疫力を強くします。
まとめ
病原体に侵された細胞の駆除、抗体の産生、病原体の記憶をしてウイルスからカラダを守ってくれるリンパ球の働きを高めるには
- 7000〜8000歩くらいの適度な運動
- ビタミン（C、E）ミネラル（亜鉛、マグネシウム）の積極的な摂取
- 肉の脂は避けて魚の脂の積極的な摂取
- 良質な睡眠、可能ならば普段より2時間多いくらいの睡眠で休養をしっかり取る
- 血流を良くしてカラダを温める
こんなことが有効になります。決して特別なことをする必要はありません。日常のちょっとした習慣の積み重ねでウイルスに負けないカラダを作ってコロナウイルスを乗り越えましょう。
何かの参考になりましたら幸いです。最後までお読みいただきありがとうございました！
参考文献：Newton別冊 40人の医師・専門家が教える体と病気の科学知識
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