筋肉痛にならないと筋トレ効果はないの？筋トレ効果を検証する方法は？

「今日も筋トレ頑張ったな～明日は筋肉痛かな？」と思っていたら全然筋肉痛にならず。なんかホッとしたようなガッカリしたような…。「あれ？もしかして効果なかった？昨日のトレーニング足りてなかった？」と不安になったりした事がある方もいらっしゃると思います。

筋肉痛にならないとトレーニング効果はないのか？筋トレの負荷はどれくらいが適正なのか？そんなストイックな方々の疑問にお答えいたいと思います。

筋肉痛になる仕組み

筋肉痛にならないと筋トレ効果はないのかな～という心配に対して初めに結論をいいますと「しっかり行っていれば効果がないなんてことはありません！」ということが言えます。まず筋肉痛になる仕組みからお話ししていきますね。

血管を広げる代償として

筋肉痛になる仕組みは「筋肉痛はこうやって起きる！」ってはっきりしたメカニズムが解明されている訳ではありません。はい、ゴメンなさい。ひと昔前には乳酸が筋肉痛の原因物質と言われていましたが、実は乳酸は筋肉痛が発生すると治しにやってくる物質であることが分かっています。疑ってゴメンね乳酸。

今有力な説は筋トレで損傷した筋繊維を回復させる際に、損傷部位に大量の血液と栄養をとどけるために血管を拡張させる物質（ブラジキニンやプロスタグランジン）が同時に痛みを発生、増強させているためという説が有力です。「血管広げてあげる代わりに発痛物質おいていくよ」って取引の結果の痛みなんですね。ちょっと意地悪…。

筋肉の動きから

筋肉は動きに合わせて伸びたり縮んだりしますが、縮む動きよりも伸びる動きのほうが筋繊維にかかる負担が大きく、損傷も起こりやすいため筋肉痛になりやすいです。なので縮まる動きをメインで行っていた場合は負荷が大きかったとしても筋肉痛にはなりにくいです。

また筋肉は慣れない動きでも筋肉痛になりやすいです。つまり伸ばされる動きと慣れない動きが続くと例え負荷が小さくても筋肉痛になることがあります。十分な負荷がかかっていてもその動きに慣れていれば筋肉痛はにはならず、また筋肉の成長も望めます。動きに慣れることが筋肉の成長のためにも大事ですね。

負荷の確認の仕方と増やし方

負荷が足りているかどうかは主観的な部分による所も多いのですが、疲労度の大小から見分けることが目安にしやすいです。後半セットになってもペースが落ちることなくスイスイ出来たり、翌日になっても疲労やカラダの重たさが全然なかったり、また１週間トレーニングをしてみても疲労が残らない状態が続いたら負荷が少ない可能性が高いです。

負荷の増やし方は筋量を増やしたい場合は重量を、持久力を増やしたい場合は回数を1～2割くらい増やしてみましょう。8回で3セットを行っていたら10回に回数を増やしてみて疲労や筋肉痛の具合を観察してみましょう。そしてその重量や回数で疲労→回復→またトレーニングの流れを安定させましょう。

まとめ

筋肉痛=筋トレの成果では必ずしもないので筋肉痛がでていないからといってトレーニング量が足りない訳ではありません。筋肉痛は

• 伸ばす動き
• 慣れていない動き

を繰り返し行うことでも起きやすくなるので、トレーニング量が多くてもその動きに慣れていてトレーニング後の栄養補給や休養がしっかりと取れていれば起こらない可能性は高いです。この場合ももちろん筋肉は成長しているので、むしろ筋肉痛にならないほうが翌日のトレーニングを考えた時も理想的ですよね。

筋肉痛が起きずトレーニングの終盤や翌日にかけて疲労もない場合にはトレーニング量の不足が考えられるので、1割～2割くらい負荷や回数を増やしてあげると新しい刺激を筋肉に与えられさらなる成長が望めます。適度な筋肉痛や疲労が残ったら

• トレーニング
• 次の日に疲労
• しっかりリカバリー
• 再びトレーニング

という流れでまた筋肉を成長させてあげましょう。筋肉痛は損傷した筋繊維に新鮮な血液を送っている際の副作用的な痛みですが、必ずしもトレーニング効果とイコールではありません。筋肉痛よりも翌日のカラダの重たさやといった主観的な疲労感を目安に負荷の確認をしましょう。筋肉痛が出てしまった場合には

• 回数や重量を下げる
• そのトレーニングの動きに早く慣れる

ことがまず大事になります。筋肉痛なしでトレーニング効果がある方が長期的なトレーニングには向いていますしね。

何かの参考になりましたら幸いです。最後までお読みいただきありがとうございました！